Những thực phẩm giúp da khỏe hơn trong mùa nắng hè

Mùa hè với nắng gắt, nhiệt độ cao và thời gian tiếp xúc tia cực tím nhiều hơn thường khiến làn da dễ sạm màu, khô ráp và xuống sắc nhanh. Nhiều người nghĩ chỉ cần bôi kem chống nắng là đủ, nhưng trên thực tế, làn da còn cần được hỗ trợ từ bên trong bằng một chế độ ăn hợp lý.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng thực phẩm không thể thay thế kem chống nắng. Vai trò của ăn uống là cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin và chất béo có lợi để hỗ trợ da chống lại stress oxy hóa do nắng nóng và tia UV gây ra. Nói cách khác, đây là lớp hỗ trợ thêm cho da, chứ không phải “áo giáp chống nắng” theo nghĩa tuyệt đối.

1. Thực phẩm giàu beta-carotene và lycopene

Nhóm thực phẩm có màu đỏ, cam hoặc vàng như cà chua, dưa hấu, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài… rất giàu carotenoid, trong đó nổi bật là beta-carotene và lycopene. Đây là các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có thể giúp da giảm phần nào tổn thương do tia UV nếu được bổ sung đều đặn trong chế độ ăn.

Trong nhóm này, lycopene từ cà chua được nhắc đến khá nhiều trong các nghiên cứu về sức khỏe làn da. Một số dữ liệu cho thấy lycopene có thể góp phần hỗ trợ da trước tác động của ánh nắng nhờ khả năng chống oxy hóa. Dù vậy, hiệu quả này mang tính hỗ trợ lâu dài chứ không phải ăn cà chua hôm nay là mai ra nắng không sợ sạm.

2. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là dưỡng chất rất quan trọng với làn da vì tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và giúp chống oxy hóa. Khi cơ thể được cung cấp đủ vitamin C, làn da có điều kiện tốt hơn để duy trì độ săn chắc và chống lại phần nào tác hại từ môi trường.

Nguồn vitamin C không chỉ có ở cam hay chanh. Nhiều thực phẩm quen thuộc như ổi, kiwi, đu đủ, ớt chuông và bông cải xanh cũng chứa lượng vitamin C đáng kể. Đây là nhóm thực phẩm phù hợp để bổ sung thường xuyên trong mùa hè, vừa hỗ trợ sức khỏe chung, vừa có lợi cho da.

3. Chất béo lành mạnh giúp da giữ hàng rào bảo vệ tự nhiên

Nhiều người chăm da nhưng lại sợ chất béo. Thực ra, da vẫn cần các chất béo lành mạnh để duy trì cấu trúc màng tế bào và hàng rào bảo vệ tự nhiên. Khi hàng rào da hoạt động tốt, da thường đỡ khô hơn, bền hơn trước các yếu tố môi trường và ít bị mất nước hơn trong thời tiết nóng.

Một số nguồn chất béo tốt nên ưu tiên là cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ; ngoài ra còn có quả bơ, dầu ô liu, óc chó, hạt lanh và hạt chia. Đây không phải nhóm thực phẩm “trị nắng”, nhưng lại là phần quan trọng trong chế độ ăn giúp da khỏe hơn về lâu dài.

4. Polyphenol từ trà xanh, cacao và quả mọng

Polyphenol là nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, có mặt trong trà xanh, cacao nguyên chất, nho, lựu và nhiều loại quả mọng. Một số nghiên cứu cho thấy polyphenol có thể hỗ trợ giảm stress oxy hóa và giảm phần nào tổn thương tế bào do tia UV.

Dù vậy, cũng cần nói rõ rằng uống trà xanh hay ăn quả mọng không có nghĩa là có thể bỏ qua kem chống nắng. Polyphenol chỉ nên được xem là một phần của chế độ ăn lành mạnh hỗ trợ cho làn da, chứ không phải giải pháp chống nắng thay thế.

5. Uống đủ nước để da đỡ khô hơn trong mùa nóng

Khi thời tiết nắng nóng, cơ thể mất nước nhanh hơn qua mồ hôi. Nếu uống quá ít nước, da có thể dễ khô, kém tươi và cơ thể cũng mệt mỏi hơn. Vì vậy, uống đủ nước trong ngày là một việc đơn giản nhưng rất quan trọng để hỗ trợ tình trạng da và sức khỏe nói chung.

Tuy nhiên, không nên hiểu theo kiểu uống nước là “thải độc da”. Cách nói chính xác hơn là nước giúp cơ thể duy trì cân bằng dịch, hỗ trợ hoạt động bình thường của nhiều cơ quan và góp phần giúp da không bị quá khô trong mùa hè.

6. Cách ăn để các nhóm thực phẩm này phát huy lợi ích tốt hơn

Không chỉ chọn đúng thực phẩm, cách chế biến cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất. Với cà chua, nấu chín nhẹ và dùng cùng một ít chất béo lành mạnh như dầu ô liu có thể giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn. Ngược lại, các thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, ớt chuông hay bông cải xanh nên ăn tươi hoặc nấu nhanh để hạn chế hao hụt vitamin.

Ngoài ra, điều quan trọng là duy trì đều đặn thay vì chỉ “ăn bù” khi sắp đi biển hay phải ra nắng nhiều. Làn da thường hưởng lợi từ một chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ quả, trái cây, cá và hạt hơn là trông chờ vào một món đơn lẻ.

7. Muốn da khỏe mùa hè, vẫn phải chống nắng đúng cách

Dù chế độ ăn có tốt đến đâu, các chuyên gia da liễu vẫn khuyến cáo nền tảng bảo vệ da trước nắng là dùng kem chống nắng phổ rộng SPF 30 trở lên, mặc đồ che chắn, đội mũ, đeo kính và hạn chế ra nắng trong thời điểm tia UV mạnh. Thực phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ thêm từ bên trong.

Vì vậy, cách bảo vệ da hợp lý nhất trong mùa hè là kết hợp cả hai: chăm da từ ngoài bằng chống nắng đúng cách và nuôi da từ trong bằng chế độ ăn cân bằng, giàu chất chống oxy hóa.

Một số thực phẩm giàu beta-carotene, lycopene, vitamin C, polyphenol và chất béo lành mạnh có thể giúp da khỏe hơn trong mùa nắng nhờ hỗ trợ chống oxy hóa và duy trì hàng rào bảo vệ da. Tuy nhiên, chúng không thay thế kem chống nắng hay che chắn. Muốn da đỡ sạm, đỡ khô và lâu xuống sắc hơn trong mùa hè, cách hiệu quả nhất vẫn là kết hợp ăn uống lành mạnh với chống nắng đúng cách.