Có nên ăn nhiều đậu phụ/đậu hũ hay không?

Nhiều người ăn thịt đang bắt đầu hiểu ra điều mà người ăn chay và thuần chay đã biết từ lâu: Đậu phụ là một món bổ sung tuyệt vời cho đĩa thức ăn của bạn, bất kể bạn có thường xuyên ăn thịt hay không. Hỗn hợp đậu nành và nước (đôi khi được gọi là đậu phụ) đang nhanh chóng trở thành món ăn được nhiều người yêu thích.

Và có nhiều lý do đằng sau sự phổ biến ngày càng tăng của đậu phụ: Nó phù hợp với nhiều món ăn, dễ sử dụng và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý và chia sẻ lý do tại sao đậu phụ nên trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.

Tại sao đậu phụ lại tốt cho sức khỏe

Với 10 gam protein trong khẩu phần 3/4 cốc (100 gam), đậu phụ là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Hàm lượng protein cao là một lý do khiến những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay ưa chuộng đậu phụ thay thế cho thịt.

Đậu phụ là lựa chọn đặc biệt tốt cho những người ăn chay để đảm bảo đáp ứng đủ lượng protein khuyến nghị hàng ngày.

Không giống như các nguồn protein động vật như thịt bò, đậu phụ không chứa cholesterol. Và trong khi một khẩu phần đậu phụ có 5 gam chất béo, thì phần lớn là chất béo không bão hoà đa. Những chất béo này rất giàu axit béo Omega-3 giúp kiểm soát cholesterol.

Một khẩu phần đậu phụ 3/4 cốc có khoảng 100 calo, 5 gam chất béo và 1 gam chất xơ. Nó cũng chứa đầy đủ các loại vitamin và chất dinh dưỡng sau:

• 100–200 miligam canxi (8% đến 16% giá trị hàng ngày hoặc DV của bạn).

• 2,04 miligam sắt (11% DV).

• 0,67 miligam mangan (29% DV)

• 0,2 miligam đồng (22% DV)

• 0,16 miligam axit pantothenic (B5) (17% DV).

Nguồn: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

Lợi ích sức khỏe của đậu phụ

Đậu phụ cung cấp cho bạn hàm lượng canxi, mangan, sắt và vitamin B5 cao, cần thiết để phân hủy carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng. Và đậu phụ chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Đây cũng là nguồn chính của isoflavone — một loại flavonoid có nguồn gốc từ thực vật với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

Đậu phụ là nguồn chính của isoflavone — một loại flavonoid có nguồn gốc từ thực vật với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sau đây là năm lý do để đưa đậu phụ vào bữa ăn thường xuyên hơn: 

1. Cải thiện sức khỏe làn da

Đậu phụ có chứa isoflavone, một hợp chất giúp bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời và làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn. Việc tiêu thụ đậu phụ đều đặn có thể giúp làn da trở nên mềm mịn, săn chắc hơn, đồng thời ngăn ngừa quá trình lão hóa.
Đậu phụ chứa isoflavone, một chất có cấu trúc tương tự như estrogen, giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Điều này rất hữu ích cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, giúp giảm các triệu chứng như nóng bừng, đổ mồ hôi đêm, và cải thiện tâm trạng.

Đậu phụ có thể bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời và làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.

2. Giảm nguy cơ ung thư

Trước đây, mọi người lo ngại rằng thực phẩm từ đậu nành làm tăng nguy cơ ung thư. Isoflavone bắt chước estrogen một cách yếu ớt, do đó có sự không chắc chắn về mối liên hệ tiềm ẩn giữa đậu nành và ung thư vú.

Nhưng nhiều thập kỷ nghiên cứu vẫn chưa tìm ra mối liên hệ. Một số bằng chứng:

• Một đánh giá có hệ thống năm 2023 về gần 50 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành, trái cây và rau quả tươi có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn đáng kể.
• Một nghiên cứu năm 2012 phát hiện ra rằng nguy cơ ung thư vú tái phát thấp hơn ở những người tham gia ăn nửa khẩu phần hoặc nhiều hơn các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày.
• Các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt tới 10%.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ rất giàu isoflavone. Các floavonoid (hóa chất có nguồn gốc thực vật) này giúp hạ huyết áp và mang lại nhiều lợi ích bảo vệ tim khác. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, những người ăn một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% so với những người không ăn.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người ăn các sản phẩm từ đậu nành bốn ngày trở lên một tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn. Đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai theo chế độ ăn lành mạnh cho tim — mà tất cả chúng ta nên áp dụng.

Isoflavone trong đậu phụ có thể giúp hạ huyết áp và mang lại nhiều lợi ích bảo vệ tim khác.

4. Xây dựng cơ bắp

Đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh — nó có tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt. Cơ thể bạn sử dụng axit amin trong protein để phục hồi mô, vận chuyển chất dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp.

5. Làm xương chắc khỏe

Đậu phụ cũng chứa canxi và magiê, giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Thực phẩm giàu canxi và magie có thể ngăn ngừa mất xương và loãng xương. Magiê cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng thần kinh và cơ khỏe mạnh. 

Đậu phụ cũng chứa canxi và magiê, giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

6. Giúp kiểm soát cân nặng

Protein có thể giúp giảm cân. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn và cần nhiều năng lượng hơn (đốt cháy calo) để phân hủy protein. Do đó, bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Ăn đậu phụ như thế nào là hợp lý?

Bổ sung đậu phụ vào thực đơn bữa cơm gia đình sẽ mang lại lợi ích tốt nếu sử dụng ở mức hợp lý. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên bổ sung đậu phụ khoảng từ 2 - 3 lần vào mỗi tuần và mỗi lần khoảng 100g/người.

Bạn có thể chế biến đậu phụ thành nhiều các món ăn đa dạng khác nhau, phù hợp cho cả người ăn chay lẫn ăn mặn. Những người đang giảm cân hoặc theo chế độ ăn kiêng nên kết hợp cùng với lối sống khoa học, vận động thường xuyên để có thể bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất. Riêng đối với những người có tiền sử dị ứng với đậu nành thì không nên ăn đậu phụ. Ngoài ra, những bệnh nhân mắc bệnh gout, sỏi thận, tiêu hóa kém, suy tuyến giáp, viêm dạ dày,... cũng nên hạn chế ăn nhiều đậu phụ vì đậu phụ có thể khiến cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Lưu ý, không ăn chung đậu phụ với các loại thực phẩm như thịt dê, mật ong, cải bó xôi, quả hồng xiêm,... Đậu phụ có thể tương tác với các món ăn này, gây ra những phản ứng nguy hiểm cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy kết hợp đậu phụ cùng với củ cải, cá, tôm, lá hẹ, dưa cải,... để tăng cảm giác ngon miệng cũng như bổ sung đa dạng các dưỡng chất cho cơ thể. 

Xem thêm: Công dụng tuyệt vời của tinh chất mầm đậu nành(isoflavone) và sâm tố nữ với phái đẹp