6 nhóm dưỡng chất phụ nữ trung niên nên bổ sung để luôn vui khỏe

Bước vào tuổi trung niên, cơ thể người phụ nữ bắt đầu có những thay đổi âm thầm nhưng sâu sắc. Nội tiết tố estrogen suy giảm, quá trình lão hóa diễn ra rõ rệt hơn khiến xương khớp yếu dần, tinh thần dễ lo âu, giấc ngủ chập chờn và nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng tăng cao.

Theo khuyến nghị của Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (FNB), phụ nữ trung niên cần đặc biệt chú ý bổ sung 6 nhóm dưỡng chất quan trọng mỗi ngày để duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ bệnh tật – trong đó có ung thư vú.

Vitamin B6 & Vitamin B12 – Nền tảng cho hệ thần kinh và năng lượng sống

Vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6 và B12, đóng vai trò quan trọng trong:

• Sản xuất tế bào hồng cầu
• Tạo năng lượng cho cơ thể
• Chuyển hóa protein
• Hỗ trợ trí nhớ và hệ thần kinh

Sau tuổi 50, nhu cầu vitamin B6 tăng từ 1,3 mg lên 1,5 mg/ngày để giúp hệ miễn dịch hoạt động ổn định hơn. Vitamin B12 lại đặc biệt cần thiết cho việc hình thành hồng cầu và duy trì sức khỏe thần kinh.

Nếu bạn thường xuyên:

• Mệt mỏi kéo dài
• Dễ buồn bã, lo âu
• Ngủ không sâu giấc

Rất có thể cơ thể đang thiếu vitamin B6. Trái với quan niệm sai lầm rằng vitamin B gây mất ngủ, vitamin B6 thực chất giúp làm dịu tinh thần và cải thiện giấc ngủ.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6: Thịt nạc, gan, trứng, cải xoăn, đậu, lúa mì, yến mạch, các loại hạt (đậu phộng…)

Nguồn vitamin B12: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, nghêu, sữa, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin D & Canxi – Chìa khóa giữ xương chắc khỏe sau mãn kinh

Trong giai đoạn mãn kinh, khi estrogen suy giảm, nguy cơ loãng xương và gãy xương ở phụ nữ tăng nhanh. Lúc này, canxi và vitamin D trở thành “bộ đôi không thể thiếu” cho hệ xương.

Vitamin D giúp:

• Ruột hấp thụ canxi hiệu quả
• Duy trì cân bằng canxi – phốt pho trong máu
• Giữ xương chắc khỏe và dẻo dai

Lượng vitamin D khuyến nghị cho phụ nữ trên 50 tuổi: 15 – 20 microgam/ngày

Nguồn vitamin D tự nhiên: Cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, gan.

Thực phẩm giàu canxi: Sữa và chế phẩm từ sữa, cá mòi, cá hồi, đậu phụ, cải xoăn.

Axit folic – “Vitamin tạo máu” cho tinh thần và sức khỏe nữ giới

Axit folic là một loại vitamin tan trong nước, giữ vai trò thiết yếu trong:

• Sản xuất tế bào hồng cầu
• Tổng hợp DNA và RNA
• Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương

Với phụ nữ trung niên, axit folic còn giúp:

• Ổn định hệ thần kinh
• Giảm lo âu, bất ổn cảm xúc
• Hỗ trợ tinh thần nhẹ nhàng, thư thái hơn

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ bổ sung trên 400 microgam axit folic mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư vú tới 40%, cả trước và sau thời kỳ mãn kinh.

Sắt – Dưỡng chất dễ thiếu nhưng thường bị bỏ quên

Sắt là khoáng chất quan trọng đối với:

• Quá trình tạo máu
• Hoạt động của cơ quan sinh sản
• Hệ miễn dịch

Thống kê cho thấy, cứ 10 người trên 65 tuổi thì có 1 người bị thiếu máu do thiếu sắt. Ở phụ nữ trung niên, tình trạng này thường biểu hiện âm thầm như:

• Mệt mỏi, suy nhược
• Chán ăn
• Giảm tập trung

Nếu thiếu sắt kéo dài, cơ thể có thể gặp các dấu hiệu rõ rệt hơn như:

• Da xanh xao
• Chóng mặt
• Rụng tóc
• Tim đập nhanh
• Suy giảm miễn dịch

Vì vậy, việc bổ sung sắt đúng cách và đều đặn là vô cùng cần thiết để giữ gìn sức khỏe lâu dài.

Tóm lại

Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như vitamin B6, B12, vitamin D, canxi, axit folic và sắt là chìa khóa giúp phụ nữ trung niên duy trì sức khỏe, ổn định tinh thần, bảo vệ xương khớp và phòng ngừa bệnh tật. Chăm sóc dinh dưỡng đúng cách chính là đầu tư bền vững cho một giai đoạn sống khỏe mạnh và an yên hơn.